Uwaga, na drogi, leśne ścieżki i ulice polskich miast wyruszyły tłumy osób z kijami! Ale nie bój się – mają przyjazne zamiary i chcą walczyć wyłącznie ze złym samopoczuciem, niesatysfakcjonującym stanem zdrowia oraz brakiem kondycji. Chcesz do nich dołączyć? Weź kijki w dłoń! Ale najpierw przeczytaj nasz poradnik.
O co chodzi w chodzeniu z kijkami?
Nordic walking to sposób przemieszczania się ze specjalnymi kijkami, które pozwalają na naprzemienną pracę ramion. Trudno znaleźć optymalną technikę, pozwalającą na wzorcowe ruchy, ponieważ każdy z nas jest inny. Ponadto, aktywność ta przeznaczona jest dla szerokiej grupy osób w różnym wieku, co sprawia, że najlepszą decyzją na początek jest odbycie treningu pod okiem doświadczonego instruktora. Stosując odpowiednią metodykę nauczania kroków, dostosuje on zajęcia do stopnia koordynacji oraz wydolności podopiecznego.
Korzyści dla każdego – młodszego i starszego
Wśród wielu zalet nordic walkingu znajdują się m.in.: zwiększenie spalania kalorii, poprawa funkcjonowania układu krążenia, niwelowanie nadciśnienia, poprawa ruchomości stawów oraz szeroka dostępność tej dyscypliny niemal dla każdego.
Ta ostatnia cecha sprawia, że nordic walking jest tak popularny wśród społeczeństwa, niezależnie od wieku i stanu zdrowia (z wykluczeniem kontuzji lub zaleceń ze strony lekarza, aby unikać przez jakiś czas wszelkiej aktywności). Może być uprawiany przez osoby cierpiące na astmę, cukrzycę, osteoporozę, zapalenie stawów, chorobę Parkinsona, stwardnienie rozsiane, obrzęk limfatyczny, chorobę wieńcową lub reumatyzm. Jest to więc znakomity sposób na dbanie o zdrowie dla każdego.
Jak zrobić pierwszy krok
Wspominaliśmy o darmowych treningach nordic walking z instruktorami, prowadzonych w ramach Akademii Zdrowia Santander Consumer Banku, ale tak naprawdę każdy może regularnie spacerować we własnym zakresie. Wystarczy zaopatrzyć się w wygodne buty z odkrytą kostką, odzież sportową (spodnie, koszula i bluza), profesjonalne kije do nordic walking oraz dobry humor i już można wejść pewnym krokiem w nowy etap życia.
Należy pamiętać, że odpowiednie kije zaopatrzone są w specjalną szeroką rękawiczkę, dzięki której marsz jest wygodniejszy, ponieważ w jego trakcie można wypuścić kij z ręki, co pozwala na swobodny ruch i sprawia, że dłonie się nie męczą.
Rozgrzewka nordic walking – zrób to sam!
Przed wykonaniem treningu warto zrobić krótką rozgrzewkę, która pozwoli na intensywny napływ krwi do mięśni, co przyczyni się do zwiększenia swobody ruchów i pozwoli uniknąć kontuzji.
Ćwiczenie 1. Stań prosto ze złączonymi stopami. Ręce oprzyj na kijkach rozstawionych przed sobą na szerokość barków. Stań na palcach i opuść na ziemię (powtórz ćwiczenie 20 razy).
Ćwiczenie 2. Stań jak w poprzednim ćwiczeniu, stopy nieco rozszerz. Zrób energiczny wymach nogą w przód i w tył (10 wymachów na każdą nogę).
Ćwiczenie 3. Przednią nogę wyciągnij pod kątem prostym, tylną wyciągnij do tyłu. Następnie postaw piętę tylnej nogi na ziemi (seria 5 krótkich rozciągań na każdą stopę).
Ćwiczenie 4. Stań prosto w lekkim rozkroku, podeprzyj się z przodu kijkami. Unieś nogę i zegnij ją w kolanie pod kątem prostym, następnie wyprostuj ją i przytrzymaj w powietrzu przez 5 sekund. Postaraj się, aby noga była maksymalnie wyprostowana. To samo powtórz dla drugiej nogi.
Ćwiczenie 5. Stań prosto w rozkroku, złożone kije chwyć szeroko i unieś nad głowę, rozciągając ramiona i plecy, po czym przełóż je powoli za plecy i ściągnij łopatki. Następnie wróć przez głowę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie 6. Stań w rozkroku, złóż kijki razem, złap za końce, wyciągnij ręce przed siebie i zrób skręty tułowia w prawą, a następnie w lewą stronę. Zrób po 5 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 7. Stań w rozkroku, złóż kijki razem, złap za końce i spróbuj wiosłować kijkami, jakbyś płynął łódką. Rób jak najszersze okrężne ruchy ramionami.
Ćwiczenie 8. Stań w rozkroku, złóż kijki razem, wyprostuj ramiona przed siebie i unoś kijki, zginając nadgarstek w dół i w górę. Teraz możesz przystąpić do marszu.
Nauka (poprawnego) chodzenia
Po rozgrzewce można przystąpić do rozpoczęcia treningu. Zwróć szczególną uwagę na swoją postawę. Podczas chodu, który wykształca podstawowy krok nordic walking, ląduj na środkowej części stopy, ciężar przenoś na pozostałą jej część i odpychaj się za pomocą kłębu stopy/palucha. Ramionami kołysz za pomocą stawu barkowego, zachowując jednocześnie naturalne ugięcie łokci i wprowadź delikatne, naprzemienne obroty tułowia.
Gdy opanujesz już pierwsze kroki, możesz przypiąć do rąk kije i kontynuować chód. Pamiętaj, aby zachować prawidłowy kąt, pod jakim osadzasz kije i skoordynować moment ich osadzenia na ziemi z lądowaniem na pięcie przeciwnej stopy. Odpychaj się regularnie, popychając kij w dół i za siebie w kierunku jego grotu i używaj niezmiennego, pewnego nacisku na kij, rytmicznie rozluźniając dłoń i kołysząc ramionami tak, jak przy standardowym chodzie. Utrzymuj przy tym wydłużenie kręgosłupa, wykonując jednocześnie delikatny skręt tułowia. Taka postawa pozwoli bezpiecznie wykształcić prawidłowe ruchy podczas uprawiania nordic walking.
Prawda, że proste? Zamień wiedzę teoretyczną na praktykę – kijki w dłoń i ruszaj na spotkanie z przygodą! Powodzenia!
